「ハンドボール」は、ボールを手で扱いゴールに向かって投げて得点を競う、7人制のチームスポーツです。
「走る」「跳ぶ」「投げる」という3つの動きを基本としており、主に屋内で楽しまれています。
ハンドボールは、仲間とパスを繋いでゴールを目指すことから、「送球」とも呼ばれています。
今回の記事では、ハンドボールが上手くなるコツを3つ紹介します。
3つのコツをつかんで、ハンドボールを上達させましょう。
上手くなるコツその1 「バテないからだ作りをする」
ハンドボールのコートのサイズは縦40m×横20m、試合時間は前半30分、後半30分あります。(高校生以上の場合)
1時間ある試合は、ほとんど動きっぱなしです。
最後までバテずに乗り切るためには、からだ作りをしっかり行うことが大切です。
そこで、からだ作りのポイントを4つ紹介します。
ストレッチをする
からだのストレッチをすると、ハンドボールを怪我なく安全にプレイできます。
ストレッチをするとからだがしなやかになり、パスやシュートなどの技術が高まります。
からだを伸ばすときはゆっくり息を吐きながら、痛気持ち良いところまで伸ばすと効果的です。
勢いをつけて伸ばすと、痛めてしまうので気をつけましょう。
ストレッチを行うタイミングは、練習や試合の前と後です。
練習や試合の前にするとからだが温まって動きやすくなり、後にすると翌日に疲労が残らないようになります。
音楽を聴きながら、試合を頭の中でシミュレーションしながらなど、自分に合った方法でリラックスして行いましょう。
走りこみをする
1時間の試合を走り切れる体力のある人は、ハンドボールの競技ではとても重宝されます。
そのくらい「走る」ということは、ハンドボールにおいてとても重要な動きとなっているのです。
40mのコートを全力ダッシュして速攻の攻撃練習をしたり、30分の持久走を練習メニューに組み込んでみましょう。
また、休日や空いた時間にランニングをするのもおすすめです。
筋力を鍛える
どのスポーツでも共通して言えることですが、筋力をつけるとダイナミックなプレイができたり、怪我を防止する効果があります。
そのためにも、日頃の練習に加えて筋力トレーニングを行いましょう。
ハンドボールをする上で鍛えるべきところは「背筋」「腹筋」「上腕三頭筋」「大腿四頭筋」の4つです。
これらはシュートの威力を高めたり、体幹がしっかりしたディフェンスをすることができます。
どれか1つだけを集中してやるとバランスが崩れてしまうので、満遍なく鍛えていくことが大切です。
ステップワークを行う
ステップワークは試合でする動きを身につけると同時に、持久力や筋力アップにも効果的です。
日々の練習や試合前のアップなどに欠かせないメニューでしょう。
「サイドステップ」「クロスステップ」「バックステップ」を中心に練習メニューを組むのをおすすめします。
日本代表選手がSNSで発信したトレーニングの様子を、日本ハンドボール協会がまとめているので、ぜひ参考にしてください。
上手くなるコツその2 「ボールに慣れる」
ハンドボールで使用するボールは、小学校低学年用の0号や、高校・大学・一般の男子用の3号など4種類あります。
3号は周囲58cm~60cm、直径19cm、重さは約450gです。
表面は滑りにくくて持ちやすいですが、サッカーボールやバスケットボールと比べると小さめ。
コントロールを安定させるには、ボールにしっかり慣れることが重要です。
以下のポイントをしっかりおさえると、ボールを扱いやすくなり、技術を向上させることができます。
握力を鍛える
ハンドボールは、片手をパーに広げて親指と小指でしっかりとボールを支え、残りの3本の指は軽く添えるようにして持ちます。
サッカーやバスケットボールなどに比べるとボールは小さいですが、上手にコントロールするには握力がカギとなります。
握力は、ハンドグリップを使って鍛えることができます。
自分の握力の重量にあったハンドグリップを選びましょう。
ハンドグリップを使わなくても、手に力を込めてグーパーするだけでも握力は鍛えられます。
場所を選ばずにトレーニングできるので、日々の生活でトレーニングを積み重ねましょう。
ハンドリング練習をする
ボールのサイズや素材に慣れないうちは、とにかくボールに触れ続けて慣れていくことが大切です。
マイボールを持っている人は、自宅でテレビを観ながら握ったり、軽く手の中で転がすと良いでしょう。
マイボールを持っていなくても、似たサイズのボールで実践しても効果的です。
ボールに慣れてきたら、自分のからだ周りを回したり、上に軽く投げてキャッチしてみましょう。
ハンドリングも練習や試合前のウォーミングアップに最適です。
隙間時間を利用してボールに慣れて、コントロール力を高めていきましょう。
上手くなるコツその3 「動きながら練習する」
ハンドボールの試合は、基本的にずっと動きまわっています。
技術練習をする際は、立ち止まって行うより実際に動きながら行うと効果的です。
常に試合を想定しながら練習すると、からだの動かし方も身につきやすいです。
「パス」と「シュート」はハンドボールの重要な技術となっています。
以下のポイントをおさえて、動きながら練習していきましょう。
パス練習
ハンドボールは、ドリブルよりもパスの方が使用頻度が高いです。
ハンドボールで得点を重ねていくには、パスを確実に繋げていくことが重要となっています。
パスを出すときはスピンをかけることを意識すると、ボールがまっすぐいくので仲間へしっかりつなげることができます。
ボールを親指と小指でしっかり支え、真ん中の3本の指でスピンをかけるイメージで投げてみましょう。
パスを投げる側と受け取る側、どちらも試合を想定して動きながら練習しましょう。
走っている場合は、受け取る人の進行方向に合わせて、気持ち前に投げます。
そうすることで、受け取る人が走りながらでもボールをキャッチしやすいし、次のプレーをスムーズに行うことができます。
フォーメーションを組んで練習しているときは、パスを受け取る人の動きを予測してパスをしましょう。
動きながらパスをすることを難しく感じたら、まずは歩きながら行ってどんどん試合のペースに速めていくことをおすすめします。
パスの練習は動きながらすることが大切ですが、仲間と声を掛け合いながらすることも重要です。
コミュニケーションを取るとパスも通りやすいし、チーム全体の士気も上がります。
シュート練習
ハンドボールのシュートはダイナミックな動きをしてとても迫力があるので、ハンドボールの一番の見どころです。
ドリブル→助走→ジャンプ→シュートの流れでゴールに向かって投げます。
シュートをする時のフォームは、利き手と反対側の半身を前に出し、利き手を後ろに引いて投げます。
利き手の肘は、肩より高くあげることを意識しましょう。
また、上半身をしっかり起こして打つと、からだがブレずに力強いシュートを打つことができます。
シュートは、ジャンプして一番高いところに来たら打つのですが、最初はタイミングがとても難しいです。
何度も繰り返し練習をしてタイミングをつかみましょう。
跳び箱を飛ぶときに使用する踏み切り板を使って練習すると、タイミングがより分かりやすいのでおすすめです。
まとめ
ハンドボールが上手くなるコツ3つを紹介しました。
これらの基礎的なことをしっかりおさえることで、ハンドボールがグッと上手くなります。
自分だけでなく仲間と実践することで、チームの力を底上げできるので、ぜひやってみてください。
