マラソンの練習をしてるけど老けるって本当だろうか…マラソンをしても老けない方法が知りたい
…マラソンのいい練習方法はなんだろう…とお考えの方へ
今回は
- マラソンで老けるといわれるのはなぜか
- マラソンで老けないためにどうするべきか
- マラソンのいい練習方法
についてまとめました。
長い距離を走り終えた達成感や、走ってる最中の爽快感からマラソンが好きな方は多いのではないでしょうか？
また、ダイエット目的に気軽に始めてみるという方も多いですよね？
しかし一方で、マラソンを続けると老けやすくなってしまうともいわれております。
そんな方々のために老ける理由や対策などをまとめましたので是非最後までご覧ください！
マラソンは老けるといわれる理由
紫外線の浴びすぎ
マラソンはほとんどの場合、外で行うことが多いですよね？
ということは、余程空が曇っていない限りは紫外線を浴びてしまいます。
紫外線を浴びすぎてしまうと、シミやソバカス、そして日焼けの原因になり、老けた見た目になってしまいす。
若い内は紫外線を浴びすぎてしまってもそこまで目立ちません。
しかし、若い内から大量に紫外線を浴びすぎてしまうと、だいたい30代以降から一気にシミやソバカスが出てきてしまうのです！
というのも、若いころに日焼けをしすぎると、メラノサイトの動きが活発になります。
そのため、若いころに紫外線を気にせずに浴びて日焼けをしていた人は、メラニン色素が生成されやすい体質になっている可能性が高いからです。
痩せこけている人が多い
マラソンはその競技の形質上、やせ型な体型の人が多いですよね？
これは、白筋(速筋)と呼ばれる太い筋肉ではなく、赤筋(遅筋)という細い筋肉を使っているからです。
つまり、筋肉が太くなることはなく、カロリーも大量に消費するため、やせ型な体型になってしまうのです！
スタイルのいいやせ型は最高ではないのか？と思う方もいるかもしれません。
しかし、頬が痩せこけてみずみずしさのない肌になってしまっては若々しさからは遠ざかっていますよね？
特に、シミやそばかす、しわなどが目立ちやすくなる要因にもなりますので痩せすぎるのはよくないのです。
活性酸素を増やしやすいため
活性酸素とは、ミトコンドリアという細胞内に存在する器官でエネルギーに変え、体を動かすときに必要なものです。
糖質や脂質を摂取したあと、ミトコンドリアという細胞内に存在する器官でエネルギーに変える際、この活性酸素は必要不可欠です。
しかし、活性酸素は、体の中のタンパク質やDNAなどにダメージを与え、細胞を壊してしまいます。
そのため、肌にしみやシワ、たるみ、そして、そばかすの発生を誘発してしまうのです。
この活性酸素はマラソンなどの持久系の運動をするとたくさん発生してしまうため、マラソンをすると老けやすいというわけなのです！
対照的に、ウエイトトレーニングなどに関しては白筋（速筋）をメインに使用しており、短時間で終わるため、活性酸素が出づらいです。
マラソンをしても老けない方法
紫外線対策
一番徹底して行うべきなのが紫外線対策です！
おすすめの方法は
- 日焼け止めを塗る
- 長袖の着用
- なるべく屋内で走る
- 夜に走る
といった方法です。
日焼け止めや長袖により紫外線による肌へのダメージを軽減できますが、完全に防ぎたいのであれば、
屋内で走る、もしくは、夜間に走るのが特におすすめです。
夜間に走るのがおっくうに感じる方は屋内で走るのがいいと思いますが、なかなか屋内で走ることができる場所はないと思います。
しかし、夜間に走る場合、場所を気にせず、終わった後はすぐに風呂に入って就寝することができますのでかなりおすすめですよ！
徹底した栄養管理
痩せこけすぎてしまうのも、過剰な活性酸素の発生も徹底した栄養管理により、抑制することは可能です。
具体的には
- たんぱく質
- ビタミンA,C,E
- ミネラル
- ポリフェノール
などといった栄養を多めに取り、しっかりと睡眠時間も確保してください。
たんぱく質は多め取り、肌や筋肉の回復を促進します。
さらに、ビタミンやミネラルで、そのたんぱく質の吸収を効率よくしましょう。
また、ポリフェノールとビタミンC,Eは特に抗酸化作用がかなり強く、
アンチエイジング効果を狙って美意識の強い方が積極的に摂取する栄養でもありますよ！
普段の食事です上記の栄養を賄うのが難しいという方はサプリメントで摂取するのがいいでしょう。
特に、ホエイプロテインはマラソンの前後に飲むと、ダメージの緩和や筋肉の回復を促進するのでおすすめです。
マラソンのおすすめ練習方法
ゆっくりと長い距離を走る
できるだけ長い距離をゆっくりでいいので走ります。
いわゆるジョギングを長時間行ってください。
毛細血管の発達を促して運動中にたくさんの酸素を取り込めるようにすることが目標です！。
身体全体に酸素を循環させる力をアップして基本的な持久力を高めるこのトレーニングですが、初心者の方はウォーキングでも構いません。
とにかく長い距離を長時間というのを意識してください！
速く少し短い距離を走る
ペース走ともいいます。
ご自身の好きな距離を決めて一定のペースで走ります。
大会に参加したい方は、そのときの距離を実際に走ってみてください。
このペース走のタイムが速くなれば成長を実感できてうれしいですよね。
自分の最大心拍数に対して80-90%程度を目安に走るのが良く、心拍ベルトを使うのもおすすですよ。
インターバル走
インターバル走は速く走るのとゆっくり走るのを繰り返すトレーニング法です。
脚筋力や心肺機能を強化し、ランニングのフォームを改善するのにも効果的ですよ。
例ば、1キロを速めに走り、200mをゆっくりとジョギングで繋ぎ、それを繰り返すといった感じです。
注意点としては、負荷がなかなか高いので、足を痛めたりした場合はすぐに中断して足を回復させてください。
また、走る距離もご自身のレベルに合わせて調整してくださいね。
まとめ
- マラソンは紫外線、痩せすぎ、活性酸素により老けやすい
- 日焼け対策や栄養管理などにより老けるのを防ぐことができる
- おすすめの練習方法は長距離走、ペース走、インターバル走
今回はマラソンは老けやすいのかどうかについてでした。
ダイエット目的でマラソンを始める方が多いと思いますが、何も考えずに行っていしまい、
老けた印象になってしまう方も多いのではないでしょうか？
そういった方は今回の記事を参考にぜひ対策をしてみてくださいね。
最後まで閲覧いただきありがとうございました。
