マラソンをイーブンペースで走ってサブフォーを達成する方法とは

ランナーのみなさん、サブフォー（サブ4）とは何かご存知ですか？

マラソンを走ったことがある人はもちろん、走ったことがない人も一度は耳にしたことがあると思います。

その通り！サブフォーとは、フルマラソンを4時間以内に完走することです。

マラソンをサブ4で走れれば、人に堂々と自慢できるレベルです。

今回は、サブ4を達成するための心得について解説します。

サブ4を達成するために最も効率的なペースとは

マラソン初心者であれば、まずは完走することを第一目標にサブ6をお勧めしています。

ただ、日頃からハードなトレーニングやスポーツをしている方の中には、まれに初マラソンでサブ4を達成できる強者がいらっしゃいます。

そういった体力自慢の方には、ぜひサブ4を目指してトレーニングに励んで頂きたいです。

一般的に、一番好タイムが出やすい走り方は、コンスタントに平均的な速度を維持することです。

そういった最初から最後まで同じペースで走り続けるペースを「イーブンペース」と呼びます。

ペースのアップダウンによる無駄な体力の消耗を抑え、効率良くエネルギーを消費できるため、体に与えるダメージが比較的少ない走り方です。

イーブンペースでサブ4を達成するためには、平均して5分41秒/分で走ることになります。

5〜10km程度のジョギングであれば、何とか維持できる速度ですが、

これをハーフマラソン、ましてやフルマラソンで継続して刻むとなると話が違ってきます。

というのも、フルマラソンともなると長丁場で、様々なトラブル発生が考えられるため、イーブンペースを維持することが難しいからです。

まずは、ペース配分を狂わすトラブルとは何か把握しておきましょう！

ペース配分を難しくする要因とは？

他のランナーのペースに惑わされてしまう

スタート直後は、どうしても混み合ってしまい、自分の理想とするペースで走ることができません。

ペースを守るためジグザグ走行をすると、下手をすれば、他のランナーと接触して転倒といった最悪のケースも考えられます。

また、自分よりも遥かに年輩の人に抜かされたり、美ジョガーが前を走っていたりするとつい気になってしまいペース配分が乱れがちです。

そんな時、間違っても抜き返してやろうとか、頑張ってついて行こうなどと考えてはいけません。

コースには上り坂もあれば下り坂もある

あなたが走るマラソンコースがずっと平坦とは限りません。

むしろ大小はあれ、アップダウンは必ずあると想定しておいた方が良いでしょう。

急な上り坂もあれば、緩やかだけど長い上り坂だってあります。

まだからだが元気な序盤にアップダウンがあれば対応できますが、疲労がたまった終盤にキツい上り坂があると、

その光景はまさに地獄絵と化します。

ハプニングによるタイムロス

ロングランのマラソンでは、多少のハプニングは避けられません。

一番こわいのは、スタートから飛ばし過ぎることです。

今日は意外とからだが軽くて、心地よいなぁと思ってついついペースを上げてしまうと、

終盤に大幅なペースダウンを引き起こしてしまうことがあります。

また、水分やサプリメントなどの摂取がうまく行かないと、脱水症状になったり、エネルギー不足を引き起こしてしまいます。

逆に、飲食物を摂取し過ぎると、腹痛や体調不良の原因となり、トイレに何度も駆け込むハメになります。

実際のタイムスケジュールとは

START〜5km地点

5km〜30km地点

30km地点〜GOAL

ラップ一覧表