バレーボールはサークル活動などで人気のスポーツです。
競技自体が6人制、9人制など多人数で行われる事から、必然的に多くの人と交流できます。
出会いのきっかけをつくるのに良いスポーツとも言えるでしょう。
そんなバレーボールを、社会人になって再開する場合に必須なのが『筋トレ』です。
身体の専門家である理学療法士の筆者が、筋トレでバレーボールに『使える筋肉』をつくる方法をお伝えします。
バレーボールで筋トレをしたほうが良い理由
バレーボールをプレイにする際、筋トレをした方が良い理由について、説明します。
ケガの予防
バレーボールは怪我の多いスポーツです。以前は部活動などでやっていた方でも、久しぶりにプレーすると思わぬケガをすることがあります。
バレーボールで多いケガは以下の4つです。
- ジャンパー膝
- 足の捻挫
- 腰痛
- 肩関節障害
参考：日本バレーボール協会HP
「もうずいぶんやってないし、いきなり始めるのも不安・・」
社会人になり、サークル活動などでバレーボールを再開しようと思っても、
そういった不安から一歩踏み出せない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
関節を保護するインナーマッスルをトレーニングすることで、そういった悩みを改善できます。
以前の体を取り戻す
部活動など以前やっていた方でも、社会人になりいざプレーしてみると、思うように体が動かないなんてこともあるでしょう。
プロのアスリートでもない限り、学生の頃に部活動をやっていた時とは体の状態が違うのです。
例えばデスクワークが中心だったりすると、姿勢が悪くなります。
体にそういった悪い「クセ」がついてしまうと、体の中でサボり始める筋肉が出てきます。
そうなると、以前のようなパフォーマンスの高い動きが出来なくなってしまうのです。
筋トレをすることで姿勢を改善したり、日常生活のクセを改善することで動きのパフォーマンスアップを目指しましょう。
バレーボールに使える筋肉を育てる方法
よく巷では「使える筋肉」「使えない筋肉」という表現を見かけます。
今回私が紹介するのは見た目を良くするだけの筋トレではなく、バレーボールでのケガを予防し、パフォーマンスも上げてくれる筋肉の鍛え方です。
インナーマッスルが最優先
筋肉には関節を大きく動かすためのアウターマッスルと、関節を保護する役割のインナーマッスルがあります。
インナーマッスルをまず鍛えることで関節が保護され、プレー中にケガをするリスクを減らすことが出来ます。
サボり筋を鍛えよう
前述のインナーマッスルでなくとも、日常生活のクセなどで働きにくくなっている「サボり筋」であれば鍛える必要があります。
例えば本来バレーボールをやると発達するはずのお尻の筋肉も、姿勢が悪いと働きにくくなります。
こういった場合、姿勢をまっすぐに保つための筋肉がサボっているので鍛えましょう。
まずは自重トレーニングから
マシントレーニングやダンベル・バーベルを使ったトレーニング方法は、複数の筋肉を同時にトレーニングしやすいという特徴があります。
これはメリットもありますが、サボってる筋肉が働かず、働きやすい筋肉だけが使われてしまうというリスクもあるのです。
「バレーボールに使える筋肉」をつくりたいのであれば、
まず最初にインナーマッスルやサボり筋だけを、集中的に働かせるような方法で行う事が重要です。
特別な器具を用いなくても行えますので、まず初めにこれから紹介していく方法で行ってみてください。
体幹の筋肉の鍛え方
体幹は大腰筋という筋肉を鍛えていきます。この筋肉は腰を真っすぐに保つ役割をしています。
障害予防に
バレーボールでは写真のように、しっかりとお尻を後ろに突き出す姿勢をとります。
しかし大腰筋がサボると腰が丸まって、ねこ背の中腰姿勢になります。
このねこ背の中腰姿勢は腰への負担が高く、腰痛の原因になります。
またこの状態だとジャンプ時に働くべきお尻の筋肉がつかえず、膝の前の筋肉が働きすぎて膝痛が起こるリスクが増加します。
パフォーマンスアップに
バレーボールでは、レシーブ時などで素早く前方に動けるように、重心は前側に置くのが一般的です。
ところが猫背の状態だと、重心が後方に落ちやすくなり、前方への移動がスムーズに行えません。
なので大腰筋を鍛えることで前重心をキープし、移動がスムーズにできるポジションを保ちましょう。
大腰筋の筋トレ
では実際に大腰筋の筋トレを行ってみましょう。
1.背筋を伸ばし、両膝を開いて座る。
両足の裏を合わせ、太ももとすねで正方形をつくるようにする。
2.骨盤を立てたまま、へそを前に出し、胸を踵につけるように
上半身を力いっぱい前傾させる。
股関節に力を集中させて10秒間キープ
※3セット繰り返す
膝の筋肉の鍛え方
膝部分ではハムストリングスという筋肉を鍛えていきます。
ハムストリングスは膝を曲げる働きをする筋肉です。
障害予防に
腿の裏側についているこの筋肉が弱いと、ジャンプ動作時などで腿の前側にある、
大腿四頭筋という筋肉が使われ過ぎることで、膝の前側が痛くなることがあります。
ハムストリングスは外側と内側に2つづつありますが、特に内側がサボりやすいので、内側ハムストリングスを鍛えましょう。
パフォーマンスアップに
ブロックやジャンプ動作のなどは、膝を一度曲げてから勢いをつけていく動作であるため、
膝を曲げる働きをするこの筋肉を鍛えることは非常に重要です。
内側ハムストリングスの筋トレ
では実際に内側ハムストリングの筋トレを行ってみましょう。
1.両膝を開いて座り、右足のつま先を上に向ける
2.ひざを曲げてかかとをひきよせつつ、逆の足で阻止する。
右足に最大限力を入れた状態で10秒間キープ
3.反対の足も同様に行う。
※3セット繰り返す
足首の筋肉の鍛え方
足首では腓骨筋という筋肉を鍛えていきます。
この筋肉は土踏まずを下げる役割を持つ筋肉です。
障害予防に
この筋肉がサボると土踏まずが高くなり、外くるぶし側に体重が乗りやすくなります。
そうするとジャンプ動作や左右のステップ時などで捻挫がしやすくなってしまいます。
捻挫はバレーボールで非常に多い障害の一つです。
腓骨筋を鍛えて予防しましょう。
パフォーマンスアップに
ジャンプ動作では足裏でまっすぐに地面を押せることが重要です。
そのためには①足裏━②内くるぶし━③脛の骨のラインが一直線になっていることが必要になってきます。
写真の右足のようなクセがある場合、地面を真っすぐに押せないので高く飛べません。
腓骨筋を鍛えることでこのラインがそろい、地面を真っすぐに押しやすくなります。
ジャンプ力を高める目に腓骨筋をトレーニングしましょう。
腓骨筋の筋トレ
では実際に腓骨筋の筋トレを行ってみましょう。
1.手を後ろについて背筋を伸ばす。
膝を立ててつま先を持ち上げて外側に、膝はやや内側を向ける。
2.膝と踵の位置をずらさずに、親指の付け根で床を10秒間押す。
この時に親指は軽くグーに握る。
3.反対の足も同様に行う。
※3セット繰り返す
肩の筋肉の鍛え方
肩では肩甲下筋という筋肉を鍛えていきます。
この筋肉は腕を内側に捻じったり、腕を上から下に振り下ろすときに強く働きます。
障害予防に
肩甲下筋は肩が脱臼しないように、関節をはめ込むような役割をするインナーマッスルでもあります。
この筋肉を鍛えることで肩がしっかりと安定します。
パフォーマンスアップに
バレーボールのスパイク動作は単純に腕を上げる、下ろすのような動きではありません。
腕は下におろしながらも内側に捻るような、らせん状の動きになります。
肩甲下筋の働きは『腕を内側に捻じる』ことですからトレーニングは必須です。
肩を安定させ、力強いスパイクを打つために肩甲下筋をトレーニングしましょう。
肩甲下筋の筋トレ
では実際に肩甲骨下筋の筋トレを行ってみましょう。
1.肘を曲げて、手首を反らし指先を自分の方に向ける。
2.反対の手で手首の少し上を押さえる。
その腕を全力で押し返すようにしながら10秒キープ。
3.反対の腕も同様に行う。
まとめ
今回はバレーボールをこれから始めようとする方、
もしくは久しぶりにプレーする方向けに『バレーボールに使える筋肉』のつくりかたを紹介していきました。
この方法は、障害予防やパフォーマンスアップが同時に行えます。
また特別な器具を使わないので、ジムなどに通う必要が無いのも大きなメリットです。
今回紹介した方法で『バレーボールに使える筋肉』をつくり、快適なバレーボールライフを楽しんでくださいね。
