最近は、世界的に健康ブームが高まり、筋トレ、自宅トレーニング、ジムに通う人が増えていると言われています。
日本でもマラソン人気は依然高いですが、人気が高まったのは、けっこう昔です。
日本のランニング・ブームは、第1次が高度経済成長期の頃で、スター選手の競技を観戦する「見るスポーツ」の側面が強いものでした。
オリンピックで日本人選手がメダルを取って、大きく報道されたのが印象的でした。
現在のブームは第2次にあたり、なんと成人の1000万人以上が走ることを楽しんでいると言われています。
爆発的に市民ランナーが増えたきっかけは、2007年に初めて開催された「東京マラソン」開催です。
その成功を受け、いろんな場所で市民マラソンの大会が開かれるようになりました。
名所や世界遺産をまわる観光の要素を加えたコースや、高速道路や飛行場の滑走路など、
普段は走ることができない場所をコースにした大会が人気です。
初心者でもフルマラソンを完走することは可能でしょうか？
結論から言うと「YES」です。
忙しくて練習する時間が取れない。
練習するのが面倒くさい。
練習無しでもフルマラソンくらい余裕だろうと高をくくる。
このように、練習無しでぶっつけ本番ということは十分あり得ますよね。
時間制限がある大会の場合は、初心者が練習無しで完走するのは、難しいですが、タイムに足きりがなければ、
（途中、歩くこともきっとあると思いますが）事前の過ごし方次第では、十分、完走できるでしょう。
それでは、フルマラソン完走のためのレース1週間前と本番の過ごし方を見ていきましょう！
レース1週間前の過ごし方
フルマラソン一週間前の過ごし方は、かなり重要です。
この一週間の過ごし方で、本番でのパフォーマンスが大きく変わってくるからです。
フルマラソンへの参加経験がなく、完走したいと思うのであれば、第一として体と心の調整を最優先していください。
「体調に気をつける、事故のないようにする、胃腸の調子を整える。」
この３つだけを心に留めておけば大丈夫です！
むしろ、これ以外に何かをしようとしない方がよいです。
レース前日は完全オフ！体を休めて、明日に備えてください。
本番前に不安になる事が逆に体調を崩してしまう原因になりかねません。
プロでさえも、本番前に体調不良で大会に出られなかった、ということがあるそうです。
そのため、メンタル面のコントロールの方が、実はとても大事です。
もう練習はしていないのですから、割り切って、余計なストレスを抱えずに、余裕を持って当日を迎える心と身体の状態を整えましょう！
フルマラソン大会前日の食事をコントロールする
スタートラインを切る前から戦いは始まっていると言っても過言ではありません。
大会前日には、４２．１９５キロを走り切るために必要な栄養素、主には炭水化物を多く食べるようにしましょう。
例えば、巻き寿司、うどん、パスタ、親子丼などです。
逆に、避けた方がいい食事は、
生物（なまもの）、食物繊維、油っこいもの、お菓子、アルコールです。
生物（なまもの）：お刺身、お寿司など
いつも食べていて平気であっても、万が一腹痛を招くリスクがあります。
食物繊維：生野菜の山盛りサラダ、大量の海藻など
摂りすぎによる消化不良を避けるため、この日だけは食べすぎには注意しましょう。
脂っこいもの：揚げ物など
消化に負担のかかる揚げ物や油っぽい食事は胃もたれの原因にもなり、マラソン前夜の睡眠の質が大きく下がるリスクがあります。
また、多く食べた方がいい食事の中にパスタがありますが、オイルをたくさん使ったパスタメニューは要注意です。
お菓子：スナック菓子、甘いお菓子など
糖分を多く含む割には走るエネルギーにはなりづらく、お菓子に含まれる糖質の消化自体にエネルギーを使うため、食べるほど負担になります。
アルコール
脱水状態になりやすいのでマラソン前日には絶対避けましょう。
アルコールの代謝による肝臓の酷使状態も体への負担を少しでも軽くするため、できれば１週間前から控えることが良いと言われています。
毎日、お酒を飲んでる人にとっても、禁酒は苦行そのものですが、フルマラソン完走のための代償と割り切って、頑張りましょう。
当日の過ごし方
スタートから頑張りすぎない
初めてフルマラソンに挑戦することの怖さは、周りの雰囲気にのまれてしまうことです。
結果的に、自分の力を見失い、ペース配分を誤ってしまいがちです。
ぶっつけ本番でフルマラソン完走を挑む人であれば、最初から最後まで同じペースで走り切ることはほぼ不可能でしょう。
毎日、練習しているランナーでさえ、同じペースで走り切ることが難しいです。
多くのランナーを横目にゆっくり走ることになりますから、焦りも出るはずです。
しかし、最初はグッと我慢してマイペースかつ自分が思っている以上にスローペースをキープしましょう。
メンタルで乗り切る
フルマラソンをぶっつけ本番で、初めて走る人であれば、途中で足が痛くなるのはある至極当然の結果です。
それを乗り越えることができるかどうかは「メンタル」の強さに起因します。
例えば、35kmあたりでもう足が動かないぞ・・・という状況になったとしても、そこで諦めるのは、禁物です。
なぜなら、筋肉の痛みは楽になるタイミングがそのあと、必ず来るからです。
何回かフルマラソンを走っていると、１回のレースの中で3,4回は「もう足が動かない・・・」というタイミングが来ます。
しかし、そのとき、足を動かし続けることで、足が再び動きだすタイミングが来るのです。
サプリメントやアイテムをフル活用
例えば、7時間でフルマラソンを完走することを考えた場合、途中で何も食べなければ、間違いなくエネルギー切れが発生してしまいます。
そのため、途中でエネルギー補給がマストになります。
日本国内のレースであれば、エイドステーションにおにぎりやパン、バナナなどの補給物が置いてあります。
それらの食べ物を活用しても良いのですが、固形物は消化に時間がかかってしまいますので、
極力ジェル状のサプリメントを利用すると良いでしょう。
その方が消化吸収が速いだけでなく、胃への負担も少ないです。
もう1つポイントがあります。
エネルギー補給はスタートしてから一定間隔で取り続けることが重要です。
後半だけ食べればいいというわけでなく、一定間隔で食べるのです。
なぜなら、後半になればなる程、血流が筋肉へ集中することで、内臓が疲れるからです。
食べられる時に食べておくのが重要です。上手くエネルギー補給をしていないと、後の筋肉痛にも繋がります。
走ることも大事ですが、補給もしっかりと行っていきましょう。
サプリメントでは、もう1つアミノ酸のサプリメントも有効です。
特にレース後半では足が動かなくなってきます。
そんな時にアミノ酸のサプリメントを摂ることによって、足が動かなくなるのを防ぎましょう。
まとめ
ここまで、ぶっつけ本番でのフルマラソン完走対策として、事前準備の仕方と、当日の3つポイントを紹介してきました。
1週間前から徹底的に準備して、強い気持ちを持って、とにかく走り続けましょう！
ペース配分とサプリメントやアイテムの活用も忘れずに！
後は、しっかり心と体の調整をしながら、本番を迎えるだけです。
ぜひ、気合いと根性で完走を目指して下さいね！
