野球選手には背筋力が必要という言葉をよく聞きます。
プロ野球選手や高校球児が背筋を鍛えている場面をテレビやユーチューブなどで見たことがあると思います。
実際に背筋を鍛えることで、野球選手にはメリットがあります。
今回は背筋を鍛えることによってどのような効果があるのか、そして具体的な背筋のトレーニング方法について紹介します。
背筋とは?
知っている人も多いと思いますが、背筋とは簡単にいうと背中の筋肉のことです。
背中にある筋肉の総称を背筋と言います。
背筋は大きく分けて2つあります。
背中の上側を僧帽筋、背中の下側を広背筋で、広背筋は人の体の中で最も大きな筋肉です。
野球選手はなぜ背筋を鍛えた方がいいのか?
背筋を鍛えると投手は球速が上がると言われています。
背筋を鍛えると本当に球速が上がるのか?と疑問を持つ人もいますが、これには根拠があります。
まず、ピッチングの動作で一番筋力の動員が多い部位であることと、140キロ以上の球を投げるには、180kg〜210kgの背筋力が必要とされています。
このように、背筋を鍛えれば、ある程度までは球速が上がるとデータで証明されています。
もちろん背筋だけが全てではないので、これが絶対というわけではないですが、背筋力が高い＝球速が速いという傾向があると言えます。
次に、背筋を鍛えると姿勢が正されてフォームが安定します。
姿勢が正されることによって、体全体の動きが良くなり、安定感が出てきます。
このように背筋を鍛えるのは野球選手にとってメリットがあります。
まず、背筋を鍛えるときは、背筋力が180kg〜210kgになるのを目安にトレーニングを行っていきましょう。
目安がある程度わかっていれば、闇雲に練習するということがなくなるので、練習の効率も上がっていきます。
今の自分には何が必要なのかを考えて、逆算して練習していきましょう。
具体的に何をすれば背筋を鍛えられるのか?
背筋を鍛えることのメリットがわかったので、次に具体的なトレーニング方法について解説していきます。
背筋を鍛えるトレーニングメニューはたくさんありますが、今回はおすすめの４つのトレーニング方法を解説していきます。
懸垂
懸垂は誰でもわかるシンプルなトレーニング方法です。
懸垂は、広背筋、大円筋、脊柱起立筋だけでなく、三角筋や上腕二頭筋も鍛えることができ、背筋だけで無く、上半身全体を鍛えることができます。
ただし、間違ったやり方をしてしまうと、背筋は鍛えられずに、腕だけに効果が出てしまうこともあります。
腕はしっかり鍛えられるのでそれはいいのですが、正しくやることで腕も背筋も鍛えることができます。
まずはバーを強く握りすぎないようにしましょう。
そして、親指と人差し指にあまり力を入れないようにして懸垂をしましょう。
トレーニングで怪我をしないようにするためにも、この方法は有効です。
薬指と小指に力を入れて懸垂をするようにしてみてください。
スクワット
スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングとして有名ですが、実は背筋も鍛えることができます。
背筋の中でも脊柱起立筋という首から腰にかけて背骨に沿って付いている筋肉を鍛えることができます。
正しい姿勢で行うことで下半身だけでなく脊柱起立筋も鍛えることもできるのでとてもおすすめです。
なぜ脊柱起立筋が鍛えられるかというと、背中がまっすぐの状態を常にキープするからです。
まっすぐな状態をキープしながらスクワットをすると、負荷がかかって曲がろうとする背筋に対して刺激を与えることができるので、背筋が鍛えられます。
デッドリフト
デッドリフトは背筋だけでなく、腕や太ももなど全身を鍛えることができるので、とてもおすすめなトレーニングです。
デッドリフトはバーベルを持ち上げるという単純な動きですが、全身の筋肉を使うので、幅広い筋肉を鍛えるのに効果的です。
背筋は背中全体の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
バーベルを持ち上げる際に、太ももの大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを鍛えることができます。
腕は前腕筋、上腕二頭筋を鍛えることができます。
バランスボール
バランスボールは背筋だけでなく、体感も鍛えることができます。
やり方はとても簡単で、バランスボールの上に仰向けに乗り、バランスを取りながら背中を伸ばすだけです。
これをするだけで、簡単に背筋と体幹を鍛えることができます。
そしてバランスボールを使うことで、筋肉を偏りなく鍛えることができます。
そもそもバランスボールは色々な筋肉を使ってバランスを維持するために使うトレーニング器具です。
バランスボールは柔らかいため、力の入れ方や、使用する筋肉に偏りがあると、体勢が崩れて姿勢が保てなくなります。
姿勢と保とうと意識していると、使用する筋肉を偏りなく使うことができ、結果として背中にある筋肉をバランスよく鍛えることができます。
まとめ
背筋を鍛えるとさまざまなメリットがあることがわかりました。
特に球速が上がるというのは、野球選手にとってとても大きなメリットです。
投手だけでなく、野手にとっても球速が上がるというのは、送球のスピードが速くなるのでメリットです。
そして具体的なトレーニング方法についても解説していきました。
デッドリフトはなかなか気軽に行えるトレーニングではないかもしれませんが、懸垂、スクワット、バランスボールは自宅でも気軽に行えるので、
できることからやっていきましょう。
ただし、気軽に行えるからと言って甘く考えてはいけません。
怪我をする可能性もあるので十分気をつけて行いましょう。
そして、しっかりと鍛える部位を意識しながらトレーニングをしましょう。
